如何运动养生?

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  传统的运动养生法,形式多样,种类甚繁,有一招一式的锻炼方法,也有众人组合的、带有 竞技性质的锻炼方法;有形成民间民俗的健身方法,也有自成套路的健身方法。不论是哪一种运 动形式,都具有养生健身的作用。(一) 气功气功是一种着眼于“精、气、神”进行锻炼的健身术,它通过调身、调息、调心等方法 来调整精、气、神的和谐统一。

  调心则意念专注,排除杂念,宁静以养神;调息则呼吸均匀和 缓,气道畅通,柔和以养气;调身则经络气血周流,脏腑协调,从而做到“练精化气”“练气化 神” “练神还虚”。通过系统的锻炼,可以使“精、气、神”三者融为一体,以强化新陈代谢的 活力,使精足、气充、神全,体魄健壮,生命自然会延长,推迟衰老。

  气功的练功要点:气功的门派较多,在功法上,大致可分为动、静两类。所谓静功,即在练 功时要求形体不动,如坐功、卧功、站功等;所谓动功,即在练功时,形体要做各种动作进行锻 炼,即通常所说“内炼一口气,外炼筋骨皮”。无论是动功还是静功,在练功的基本要求上,大体是一致的,有以下几点:1。

  调息、调身、调心调息即调整呼吸,练功时要求呼吸深长、缓慢、均匀,此又称气息或练气。在自然呼吸的前 提下,鼻吸、鼻呼,或鼻吸、口呼,逐渐把呼吸练得柔和、细缓、均匀、深长。调身即调整形体,使自己的身体符合练功姿势、形态的要求,强调身体放松、自然,以使内 气循经运行畅通无阻。

  调心即意识训练,又称为意守或练意,指在形神松静的基础上,意守丹田的方法,进一步把 心安定下来,排除杂念,以达到“人静”状态。“人”是进入,“静”是安静,“人静”就是达 到对外界刺激不予理踩的状态。此时头脑清醒,似睡非睡,即所谓的“气功态”。2。

  强调身心统一、松静自然为了达到人静,要求意念和气息必须密切配合,呼吸放松,舌抵上腭,用意念诱导气的运 行。身体也要放松,姿势自然而正确,方可达到身心统一,达到“入静”。松静自然,是指在气功锻炼中必须强调身体的松弛和情绪的安静,要尽力避免紧张和解除紧 张。

  在一种轻松自然的情况下练功则可达到神气合一,形神合一,协调整体的目的。(二) 五禽戏禽,在古代泛指禽兽之类的动物。五禽,是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽。戏,即游戏、 戏耍之意。所谓五禽戏,就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作,组编而成的一套锻炼 身体的功法。

  虎戏即模仿虎的形象,取其神气、善用爪力和摇首摆尾、鼓荡周身的动作。要求意守命门,命门乃元阳之所居、精血之海、元气之根、水火之宅,意守此处,有益肾强腰、壮骨生髓的作 用,可以通督脉、去风邪。鹿戏即模仿鹿的形象,取其长寿而性灵,善运尾闾,尾闾是任、督二脉通会之处,鹿戏意守 尾闾,可以引气周营于身,通经络、行血脉、舒展筋骨。

  熊戏即模仿熊的形象,熊体笨力大,外静而内动。要求意守中宫(脐内),以调和气血。练 熊戏时,着重于内动而外静=这样,可以使头脑虚静,意气相合,真气贯通,且有健脾益胃之功 效。猿戏即模仿猿的形象,猿机警灵活,好动无定。练此戏就是要外练肢体的灵活性,内练抑制 思想活动,达到思想清静、体轻身健的目的。

  要求意守脐中,以求形动而神静。鸟戏又称鹤戏,即模仿鹤的形象,动作轻翔舒展。练此戏要意守气海,气海乃任脉之要穴, 为生气之海;鹤戏可以调达气血,疏通经络,活动筋骨关节。五禽戏的五种功法各有侧重,但又是一个整体,一套有系统的功法,如果经常练习而不间 断,则具有养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的作用。

  神静而气足,气足而生 精,精足而化气动形,达到三元(精、气、神)合一,则可以收到祛病、健身的效果。五禽戏的练功要领:1。全身放松练功时,首先要全身放松,行动要轻松乐观。乐观轻松的情绪可使气血通畅,精神振奋;全 身放松可使动作不至于过分僵硬、紧张。

  2。呼吸均勻呼吸要平静自然,用腹式呼吸,均匀和缓。吸气时,口要合闭,舌尖轻抵上腭。吸气用鼻, 呼气用嘴。3。专注意守要排除杂念,精神专注,根据各戏意守要求,将意志集中于意守部位,以保证意、气相随。4。动作自然五禽戏动作各有不同,如熊之沉缓、猿之轻灵、虎之刚健、鹿之温驯、鹤之活泼等。

  练功 时,应据其动作特点而进行,动作宜自然舒展,不要拘谨。(二)太极拳太极拳是我国传统的健身拳术之一。由于其动作舒展轻柔,动中有静,动作连贯,形气和 随,外可活动筋骨,内可流通气血,谐调脏腑,故不但用于技击、防身,而且更广泛地用于健身 防病,深为广大群众所喜爱,是一种行之有效的传统养生法。

  太极拳的练功要领:1。神静、意导练习太极拳,要始终保持神静,排除思想杂念,使头脑静下来,全神贯注,用意识指导动 作。神静才能以意导气,气血才能周流。2。含胸拔背、气沉丹田含胸,即胸略内含而不挺直;拔背,即指脊背的伸展。能含胸则自能拔背,使气沉于丹田。

  3。沉肩坠肘、体松身体宜放松,不得紧张,故上要沉肩坠肘,下要松胯松腰。肩松下垂即是沉肩;肘松而下坠 即是坠肘;腰胯要松,不宜僵直板滞。体松则经脉畅达,气血周流。4。全身谐调、浑然一体太极拳要求根在于脚,发于腿,主宰于腰,形于手指,只有手、足、腰协调一致,浑然一 体,方可上下相随,流畅自然。

  外动于形,内动于气,神为主帅,身为驱使,内外相合,则能达 到意到、形到、气到的效果。5。以腰为轴太极拳中,腰是各种动作的中轴,宜始终保持中正直立,虚实变化皆由腰转动,故腰宜松、宜正直,腰松则两腿有力,正直则重心稳固。6。连绵自如太极拳动作要轻柔自然,连绵不断,不得用僵硬之拙劲,宜用意不用力。

  动作自如,则气流 通畅;轻柔自然,则意气相合,百脉周流。7。呼吸均匀太极拳要求意、气、形的统一和协调,呼吸深长均匀十分重要,呼吸深长则动作轻柔。一般 说来,吸气时,动作为合;呼气时,动作为开。呼吸均匀,气沉丹田,则必无血脉偾胀之弊。太极拳的流派很多,各有特点,架式也有新、老之分。

  当前,比较简便易学的,就是“简化 太极拳”,俗称“太极二十四式”。(四) 八段锦八段锦是由八种不同动作组成的健身术,故名“八段”。因为这种健身功可以强身益寿,祛 病除疾,其效果甚佳,有如展示给人们一幅绚丽多彩的锦缎,故称为“锦”。八段锦的练功要领:1。

  呼吸均匀要自然、平稳、腹式呼吸。2。意守丹田精神放松,注意力集中于脐。3。柔刚结合全身放松,用力轻缓,切不可用僵力。八段锦是包括八节连贯的健身法,具体内容如下:双手托天理三焦;左右开弓似射雕;调理脾胃需单举;五劳七伤往后瞧;摇头摆尾去心火;背后七颠百病消;攒拳怒目增气力;两手攀足固肾腰。

  此外,尚有一种坐式的“八段锦”,为明代冷谦所编,具体内容是:叩齿三十六,两手抱昆仑。左右鸣天鼓,二十四度闻。微摆撼天柱,赤龙搅水津。闭气搓手热,背摩后精门。左右辘轳转,两脚放舒伸。叉手双虚托,低头攀足频。河车搬运讫,发火遍烧身。(五) 易筋经“易”指移动、活动;“筋”,泛指肌肉、筋骨;“经”,指常道、规范。

  顾名思义,“易 筋经”就是活动肌肉、筋骨,使全身经络、气血通畅,从而增进健康、祛病延年的一种传统健身法。易筋经的练功要领:(1)精神清静,意守丹田。(2)舌抵上腭,呼吸匀缓,用腹式呼吸。(3)松静结合,柔刚相济,身体自然放松,动随意行,意随气行,不要紧张僵硬。

  (4)用力时应使肌肉逐渐收缩,达到紧张状态,然后,缓缓放松。易筋经十二式:①捣杆舂粮;②扁担挑粮;③扬风净粮;④换肩扛粮;⑤推袋垛粮;⑥牵牛拉粮;⑦背牵运 粮;⑧盘萝卸粮;⑨围穴囤粮;⑩扑地护粮;⑪屈体捡粮;⑫弓身收粮。

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